毎日続けている筋トレ

在宅で仕事をするようになってから運動量がガクッと減りました。外で働いていた頃は自転車で片道20分くらいかけて職場まで通勤していて、スーパーで買い物をして重たい荷物を担ぐことも多かったです。

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でも、部屋から1歩も出ずに1日中パソコンに向かって作業する日々が続くようになると、ごみ出しをするために4階の階段を上り下りしただけで足が疲れてぶるぶる痙攣するようになってしまいました。以前のように動かなくなった分意識的に食事量を減らしていたので、それまで目立った体重の増加はありませんでした。でも、さすがに運動不足だと思い、室内でできる手軽な筋トレを始めることにしました。

私はもともと小学校から高校までバレーボールをしていたので、トレーニングで身体を鍛えることには慣れています。ただ、社会人になった今きつい筋トレをしても継続できないと思い、気付いた時にさっとできるメニューを生活に取り入れることにしました。例えば、座って仕事をしている時に腰が痛くなってきたら立ち上がってスクワットを、パソコン作業の途中で肩が凝ってきたらストレッチのあとに腕立て伏せをします。

最近はテレビを観ながらきついプランクができるようになってきたので、こうして隙間時間にできる筋トレを地道に続けていこうと思っています。

家に帰って休むまだがトレーニング!最高の回復方法とは

 ジムに行ってトレーニングをものすごく追い込んだあなた。
「さて、今日も最高のトレーニングだったなぁ…明日は休みだしビールでも飲んで映画でも見てちょっと夜更かしでもしようかなぁ」

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 なんてことはしてはいけません。達成感と疲労感から家でお酒を飲みたいところではあるでしょうが、家に帰ったらプロテインと鶏胸肉を食べましょう。
 アルコールには筋肉を分解するコルチゾールというホルモンの一種が増加し、せっかくトレーニングで傷ついて、回復して大きくなるはずの筋肉の邪魔をしてしまいます。また、お酒を飲むとついアテに油の多いものや〆のラーメンなどの炭水化物を食べたくなってしまいます。それらも、トレーニー(トレーニングをする人)が目標とする体を作るためにはあまり多くは摂取してはいけないものです。

 トレーニングを頑張った日こそ、適切な量の炭水化物と多めのタンパク質、食物繊維など消化を助けるものを計算して摂取して、新しい体の栄養分としましょう。
 また、トレーニングを頑張った日はなるべく早く眠ることにしましょう。人間が1番効率良く回復するには睡眠は不可欠です。夜食べたものを消化するのも寝てる間に行うことがほとんどですし、起きて何かをすることでそちらにエネルギーを使ってしまい、筋肉の回復に十分なエネルギーが行き渡らない可能性もあります。
 トレーニングは、筋トレで筋肉を鍛えて痛めつけ、家に帰ってしっかり栄養のあるものを食べて寝ることまでが1セットです。正しい方法で、最高の成果を得ましょう!

筋トレは食事前にやるべき?それとも後?

筋トレは、いつやるのが筋肉やカラダのために効果的なのでしょうか。今回は食事のタイミングについて、公表いたしましょう筋トレは食事の前にやるべき? それとも後? 空腹時にやると筋肉が分解されるってホント?

筋トレのタイミングは食事の“前と後”、どちらがベストなのか

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パターン1:食事前に筋トレをする
筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といいます。とくに30分までがタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。ということは筋トレは食事前に行うのがベストということかというと、そうでもないようです。食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなるから。
空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます。

パターン2:食事後に筋トレをする
ならば食事のすぐ後がよいのかというと、それも不正解。食後の筋トレは活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合も。また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。
一方で中程度の運動をしてから食事をする方が運動せずに食事するより食後の血糖値が抑制されるといった報告もあります。したがって筋肥大を目的とした筋トレには、筋のタンパク質分解が進む空腹時よりは満腹にならない程度の軽い食事を摂った後がよいと思われます。普通に食事を摂った後なら消化活動が落ちつく2~3時間ほど経過したタイミングがいいでしょう。

筋トレは軽い食事後に行うのがよい
筋トレと食事の関係は、カラダにしっかりエネルギーが補給されている「空腹でも満腹でもないタイミング」に筋トレをするというのが正解のようです。
ちなみに筋肉のためのゴールデンタイムでは、タンパク質の摂取のみを目的にゆで卵やチーズなどを食べる程度にとどめ、効率よく筋肉の材料をチャージするのがオススメです。

誰にでもできるちょい痩せ筋トレ法!?

【はじめに】
まず、本記事はいわゆるゴリゴリになりたい方向けではありません。ただし、私と同じようなインドアややポッチャリ系の方が細身になり、そこそこ筋肉をつけるまでなら難しくありません。細身になりたい方、少し身体を引き締めたい方に是非実践いただきたいです。

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【食事内容】
結論から言うと食事内容に関して制限は一切必要ありません。実施するのはプチ断食です。もちろん、糖質や脂質を控えた方が痩せる効率はいいですが、食事内容に制限をかけずともプチ断食を実施すれば、人並みに細くなるのは簡単です。

【プチ断食とは?】
プチ断食とは1日の中で16時間食事をしない時間を設けることです。例えば、朝食を抜き、12時と20時に食事をすることで16時間の断食が達成できます。プチ断食でなぜ痩せるかと言えば、人間は空腹状態になると余計な脂肪を消費するからです。初めは朝食を抜くのが辛いかもしれませんが、空腹時こそ痩せるチャンスと思い数日だけ我慢してください。徐々に身体が慣れてきます。私は週に3,4日程度プチ断食を実施しています。

【筋トレ時間】
朝or夜に15分程度筋トレ時間を設けてください。個人的には朝がおすすめですが、やる気が出なかったら夜にやりましょう。各種筋トレの時間配分はつけたい筋肉によって振り分けると良いでしょう。

【お勧めの筋トレ法】
筋トレ方法としてここでお勧めするのはプランクです。プランクは身体を引き締め、バランスよく筋肉をつけるのに効率が良いです。私は1日2分程度はプランクを実施し、残りの時間は腕立てや腹筋運動をメインに筋トレしています。筋肉をつけたい部位によって筋トレ内容は変わってきます。筋肉箇所にこだわりがある方はネットで調べればより専門的なトレーニング方など出てきますので、そちらを参照ください。

【おわりに】
ざっくりと紹介しましたが、より詳しく知りたい方は、ネットで調べればいくらでも情報が出てきますので、どんどん情報収集をしましょう。皆様が理想の体型となれることを心より願っております。

YouTubeを利用して家で筋トレ

コロナ禍の昨今、スポーツジムに行くのも不安があり、かといって家でずっと過ごしていると運動不足になりがちです。しかし、現代の私たちにはインターネットという強い味方があります。YouTubeを検索するとさまざまなフィットネスや筋トレの動画がアップされていて、その中から自分にあった筋トレ動画でトレーニングをしています。

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筋トレ動画は専門的なトレーニング動画などもあるのですが、検索する時に「筋トレ 初心者」と入れて探すと、簡単な筋トレ動画がみつかります。

たくさんの筋トレ動画のうち、素人の方が自分のやり方をあげているものより、スポーツジムのインストラクターさんが公開している動画を見たほうが基礎からきちんと指導してもらえるので、私はスポーツジムの公式チャンネルか、インストラクターさんの動画を参考にしています。

それと、YouTube動画での筋トレのいいところは、いつでもどこでもできることです。在宅仕事や家事の合間にスマホやタブレットでちょっと筋トレをすると気分転換にもなりますし、自分の鍛えたい部分の筋トレ動画を探してトレーニングすることもできます。特別な運動器材を使ったり、スポーツジムに行かなくても、すきま時間でできるYouTube筋トレ、おすすめです。

フラフープで気楽に筋トレ

私は元々運動が好きではなく、スポーツをやったこともありません。しかしながら、年齢があがるうちに体を動かすことや筋肉を鍛えることが大事だと感じ始め、インドアながらに筋トレを毎日行っています。

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私が現在、行っている筋トレはフラフープです。何か自宅で楽しくできる筋トレが無いかとインターネットで探した時に、たまたまフラフープで体をシェイプアップしているという記事を見つけ、始めてみました。

始めたばかりの時はフラフープ未経験だったこともあり、全く回すこともできなかったのですが、開始して3週間目頃には50回位連続で回し続けることに成功しました。できなかったことが段々できるようになっていることを実感し、とても嬉しかったです。フラフープをやることで、お腹周りや足の筋肉を鍛えて、くびれもできるということですが、自分でもフラフープの上達と共に筋肉が付いてきていることを感じることができました。使っているフラフープは近所のスポーツ用品店でお手軽な値段で購入したもので、特に高い道具を用意せずに気軽に始められるトレーニングなのでとてもおすすめです。

また、テレビを見ながら行えるので、1日の内のスキマ時間で筋トレができるためのも良いと思います。

「よくやってたな」と思います。

今から数十年前のことですが、一時期私は筋トレに取りつかれていました。ほぼ毎日、寝る前にお気に入りの宇多田ヒカルのCDをかけながら、そのCDがおわるまで(1時間くらい)

自分の部屋でみっちり筋トレをしていました。お風呂に入った後行うのが日課で、夏はせっかくお風呂に入ったのに

エアコンをかけている部屋でも、ジワリと汗が出てくる。。それが快感でした。メイプアップの効果と私の口コミ!

筋トレの内容は、特別なものは使わず、スクワット、足上げ、ペットボトルを持って負荷をかけての上体そらし、腹筋、背筋、壁を使っての腕立て等。

同い年の同僚の女の子は、職場で、座りっぱなしてやれ腰が痛い、肩がこると言っていましたが、私は普段の筋トレのおかげが、体の不調はまったくありませんでした。

家の中だけではなく、気づいたときにはどこかしらに力を入れて鍛えていました。少し前にTVで、おなかに力を入れたままキープするという筋トレ?方法が紹介されているのを見ましたが、私は当時、通勤中や仕事中に既に行っていましたw

エレベーターなどで一人になると、壁に手をつき、できる限り足を後ろに持ち上げたり(ヒップアップ)会社のトイレなどでも、用を足し終わるたびに足上げをやっていました。

両足同じ階数やらないとバランスが悪くて気が済まなかったのを覚えています。

年齢のせいもあるかもしれませんが、筋トレをやらなくなってから、疲れやすくなったり冷えやすくなったりしました。

以前のようにストイックにはできませんが、また始めようと思います。

筋トレ嫌いを克服する方法

筋トレが大嫌いだった私が、それを克服し日常に取り入れた方法をご紹介します。

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そもそも筋トレには昔から苦手意識を持っていました。同じ動作をひたすら繰り返し耐える、辛い、きつい、つまらない。

それでも社会人になってからは忙しくなって運動をする時間が減ったため、どうすれば効率よく健康的でいれるだろう?と考えたとき、筋肉の質を上げるしかないと思い筋トレを始める決意をしました。

とりあえず3日坊主にならないよう、メニューはいたって簡単なもの、そして手軽に自宅でできるものから始めました。

最初は部位別に腹筋5分だけ、もしくはスクワット20回だけ、腕立て伏せ20回だけ、という内容からスタート。一回の運動時間を少なくする分、回数を増やすことにし、さらに習慣化させようと平日はできるだけ毎日やることを目標にしました。そしてタイミングも仕事後だと疲れてだらけてしまうので、朝起きてすぐにやるよう心掛けました。

朝できる範囲でやることと、音楽をかけることが毎日続けるモチベーションにつながりました。今日はこの曲を聴きたいな、これを聴きながらスクワットを始めよう。そしてだんだん、この曲が終わるまでもう少し回数を増やそうかな、もう1曲続けてみようかな、今日は調子がいいから別の部位も足そうかな、と思うようになりました。

また、朝起きてすぐにやることによって目覚めがよくなり、一日の集中力と行動力が上がることを実感。なによりも毎日朝からやりきった!とポジティブな気持ちになり、それが一日の気分に良い影響を与えてくれました。

今となっては日常に筋トレを取り入れて4年近く経ちますが、自宅で気軽に無理なく、をモットーに続けています。

日々効果が出るのが嬉しくなり、もっときれいになろうと食事内容も気にするようになりました。そして毎日の努力のおかげで身体が引き締まったため、自分に自信が持てるようになり、それを続けようというモチベーションにつながりました。現在は減量は意識していないため体重は変わらないのですが、友達に会うたび「痩せた?」と言われ続けています。それくらい筋肉というのは、見た目に影響を与えるのだと身をもって実感しました。

経費を掛けずに部活的筋肉トレーニング

筋トレ歴15年の30代男です。20代初め頃から週3~4日な感覚で続けています。始めた動機としては特に無く、最低限「健康に気を遣って」といった程度の事だったのですが、今では趣味…とまではいかないにしても、やらずにいるとなんだか落ち着かない、いわばルーティーン化してしまっています。メイウェザー愛用筋トレサプリ!

私は基本的に何事にもあまりお金を掛けたくない気質なので、ジムなどは行かずに、もっぱら自宅内で筋トレを行います。なので、やっている運動といえば道具を使わない簡単なものばかりで、「腹筋」「腕立て」「スクワット」の三種がメインです。その代わり量をこなしたいので、それぞれ連続100回を目安にしています。

前述で“道具を使わない”としましたが、実は「腹筋」に関しては、腹筋マシーンを購入してトレーニングしていた過去がありました。しかし最近では機材を使わずに、しかも数回でかなり疲れるやり方を発見したので現在はそれを実践しています。

その方法とは仰向けに寝た姿勢から、右手ならば左足首を、左手なら右足首を掴むように、手足をクロスさせながら起き上がる腹筋術です。

私の場合、腹筋を鍛える時はオーソドックスに足を固定する方法をとっていました。人間慣れるもので、100回という回数でも簡単に出来ていたのですが、この手足をクロスさせる腹筋を実践したところ、なんと30回がやっとで、ヒィヒィ言いながら50回が限界でした。単純計算で2倍以上の付加がかかっている事になります。この方法を試して大凡半年近くになりますが、未だに連続50回が限界で、ムキになって何セットが続けるとしばらく動けなくなります。

このように、経費を掛けずに行える自宅トレーニングはまだまだ可能性を秘めていることが分かりました。これからも自分なりに色々トレーニング方を開発していきたいと意気込む今日この頃です。

女性らしい身体を作るジムでのトレーニング

運動の習慣をつけるためジムに通ったことがあります。本業が忙しくなり半年ほどで退会してしまいましたが、ジム通いのおかげででだいぶ筋肉がつきました。

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重いものを持ち上げるのが楽になったし、鏡で自分の腕や足を見た時に引き締まったと感じました。女性らしさを崩さない上手な筋肉のつき方に成功したと思います。一見筋肉に関係ないようなものばかりですが、程よい筋肉をつけるトレーニングとして効果抜群です。今回はそのメニュー内容を紹介します。

まず、準備運動のために15分程度ルームランナーで歩きます。普段歩く速さでも最初は息が上がってかなりキツイですが、慣れてくると倍近くの30分以上でも軽々小走りできるようになります。このトレーニングは通勤や外回りの仕事でも無理なく体力がつくので、毎日のルーティンで行っても損はありません。この時に手を大きく振ると全身の筋肉がほぐれて効果的です。

次に、激しい運動をしても怪我しないくらいのコンディションが出来たところでZUMBAに参加します。はじめは恥ずかしいですが、後ろの方に並べば初心者と分かって暖かく迎えてもらえます。また、上級者ほど思い思いのアレンジを加えているため、トレーナーの見本通りに踊れていなくても気にすることもありません。ストレス発散しながら楽しく持久力を養える良いトレーニングです。

最後は熱くなった身体をゆるやかに落ち着けるためホットヨガを行いました。深呼吸しながら脈や心拍数を平常まで戻し、穏やかな気持ちで帰宅することができます。しかも心肺機能を高めることができ、睡眠の質も上がるので先ほどまでのトレーニングの成果が効果的に蓄積されるのです。

こうして、無理なく効率的に筋肉をつけることが可能です。筋トレというとマッチョになり女性はやりづらい印象がありますが、これらの方法ならやりすぎずに健康的で理想のプロポーションを手に入れることができます。体を絞りたい時は、今でもこれを基準に筋トレメニューを組むほど重視しています。